精神健康：認識自我與我們的世界
各位同學好！歡迎來到這份關於一個超級重要主題的溫習筆記：精神健康。想想看——我們花這麼多時間學習如何保持身體健康，但我們的「心靈」呢？這一章將幫助你了解精神健康是甚麼、為何它是一趟個人旅程，以及它如何與我們周遭的世界連結。這不單是指沒有問題，更是要學習如何活得精彩！讓我們開始吧。
第一部分：甚麼是良好的精神健康？
首先，我們要清楚一點：精神健康絕不只是沒有精神疾病而已。它是一種身心安好的狀態，讓你能發揮潛能、應對日常生活的壓力、有生產力地工作，並回饋社會。精神健康關乎你感覺良好和良好運作的能力。
情緒健康的人的特徵
那麼，一個情緒健康的人是怎樣的呢？他們並非24小時都很快樂（沒人能做到！），但他們通常擁有以下特質。你可以把它當作一張身心安好檢核表：
- 對自己有實際的看法：他們了解自己的優點和缺點，並能坦然接受。
- 能應對壓力：他們有健康的方法來處理生活中的挑戰，並能從挫折中復原（這就是抗逆力！）。
- 維持健康的人際關係：他們能建立並維繫支持性的友誼和家庭關係。
- 感到生命有意義：他們有目標和價值觀，賦予生活意義。
- 能表達情緒：他們能健康地識別和分享自己的感受（例如快樂、悲傷或憤怒）。
- 樂於接受新經驗：他們充滿好奇心，願意學習和成長。
快速回顧
精神健康 = 身心安好。它關乎你的思想、感受和行為。情緒健康的人能處理壓力、擁有良好人際關係，並感到生命有意義。
重點提示
良好的精神健康是你整體健康中不可或缺的一部分。它是思考、感受、學習和建立人際關係的基石。照顧你的心靈與照顧你的身體同樣重要。
第二部分：影響精神健康的因素
我們的精神健康很複雜！它並非由單一因素決定。你可以把它想像成一道由多種不同材料煮成的菜餚。這些因素可分為三大範疇：
- 生理因素：這些與我們的身體和大腦有關。
- 遺傳：有時，某些精神健康問題的傾向會在家中成員之間遺傳。
- 大腦化學物質：我們大腦中化學物質（神經傳遞物質）的平衡，在我們的情緒中扮演著重要角色。
- 心理因素：這些與我們的心靈和思想有關。
- 自尊：你對自己的感受會極大地影響你的精神狀態。
- 思維模式：傾向於負面思考（悲觀）的人，可能比那些抱有積極態度（樂觀）的人更難應對。
- 過往經歷：困難的經歷或創傷會產生持久的影響。
- 社會及環境因素：這些與我們周遭的世界有關。
- 家庭與人際關係：一個支持性的家庭是重要的保護因子。衝突或虐待會造成很大傷害。
- 學校／工作生活：考試壓力、欺凌或壓力大的工作會帶來沉重負擔。
- 社會支援：擁有可以傾訴的好朋友至關重要！
- 生活環境：生活在安全穩定的環境中對身心安好很重要。
重點提示
你的精神健康是由生理、思想和環境等多種因素共同塑造的。你無法改變基因，但可以努力改善思維模式，並建立一個支持性的人際圈子！
第三部分：深入了解壓力
壓力是一個我們經常聽到的詞。但它到底是什麼呢？如果一開始覺得有點難，別擔心；我們會一步步為你拆解。
甚麼是壓力？
壓力是你身體對挑戰或需求所作出的反應。想像一條橡筋。輕輕拉伸一下會很有用，但如果拉得太緊太久，它可能會斷裂！這就是壓力。
正向壓力與負面壓力
並非所有壓力都是壞事！主要有兩種：
- 正向壓力 (Eustress)：這是一種「好的」壓力，能激勵你。這是體育比賽前的興奮感，或考試前你所獲得的專注力。例子：你想在喜歡的科目中取得好成績的壓力，推動你努力學習並考取佳績。
- 負面壓力 (Distress)：這是一種「壞的」壓力，讓人感到難以承受和不愉快。當你所面對的要求過高或持續時間過長時，便會發生這種情況。例子：同時要應付五科考試、一份兼職和一個家庭問題。
壓力的來源是甚麼？（壓力源）
導致壓力的事物稱為壓力源。對於香港的學生來說，常見的壓力源包括：
- 學業壓力（文憑試！）
- 同儕關係和社交生活
- 家庭期望
- 對未來的憂慮
- 兼職工作或課外活動
我們的身體如何應對壓力？
當你面對壓力源時，你的身體可能會進入「戰鬥或逃跑」模式。這會導致：
- 生理反應：心跳加速、頭痛、胃痛、肌肉緊張。
- 情緒反應：感到易怒、焦慮、悲傷或難以承受。
- 行為反應：難以入睡、飲食習慣改變、迴避人群。
應對壓力的策略
這就是你的壓力管理工具箱！關鍵是要找到適合自己的方法。
助記秘訣：壓力管理的「4 A」法則
把這些當作你對抗負面壓力的「超能力」：
- 避免 (Avoid)：避免不必要的壓力。如果你的日程太滿，學會說「不」。避開那些讓你感到壓力的人。
- 改變 (Alter)：如果你無法避免，就改變它。表達你的感受，而不是憋在心裡。願意妥協。更好地管理時間。
- 調整 (Adapt)：如果你無法改變情況，就改變自己。從大局著想。調整你的標準——完美真的有必要嗎？專注於積極的一面。
- 接受 (Accept)：有些時候，有些事情是無法改變的（例如必須應考！）。找你信任的人傾訴。從錯誤中學習。練習寬恕。
你知道嗎？
即使是15-20分鐘的體能活動，例如急步行，也能透過釋放安多酚（你大腦的天然情緒提升劑）來減輕壓力！
重點提示
壓力是生活中的正常部分。目標不是消除壓力，而是管理它。透過了解你的壓力源並運用應對策略，你可以將負面壓力轉化為正向壓力。
第四部分：認識精神健康問題
重要的是要記住，精神健康問題，或稱精神疾病，是一種醫療狀況，就像糖尿病或哮喘一樣。這不是軟弱的表現。以下是課堂大綱中提到的一些常見類型：
- 抑鬱症：這不只是幾天感到悲傷。它是一種持續的低落情緒，影響你的日常生活，使你難以入睡、飲食或享受過去喜歡的事物。
- 恐懼症：對特定物體或情況產生強烈而不合理的恐懼。例如，對蜘蛛極度恐懼（蜘蛛恐懼症）或對擠擁地方恐懼（廣場恐懼症）。
- 創傷後壓力症 (PTSD)：這可以在經歷可怕事件後發展出來。患有創傷後壓力症的人可能會出現閃回、惡夢和嚴重焦慮。
- 思覺失調：一種嚴重的精神疾病，影響一個人的思維、感受和行為方式。他們可能會表現得與現實脫節，這對他們和家人來說都可能造成困擾。
常犯錯誤提醒
避免隨意地用「抑鬱」來形容你只是感到不開心，或因為某人行為古怪就稱他們「思覺失調」。這會對真正的醫療狀況造成污名和誤解。
重點提示
精神疾病是具有特定症狀的公認疾病。了解這些疾病有助於我們對掙扎中的人更有同理心和提供更多支持。
第五部分：社會連結：孤立與排斥
人類是社交生物。當我們感到與他人脫節時，這會嚴重損害我們的精神健康。這是一個雙向影響：
- 社交孤立導致精神疾病：感到孤獨、遭受欺凌或被社交群體排斥（社會排斥）可能是抑鬱症和焦慮症等問題的主要誘因。
- 精神疾病導致社交孤立：精神疾病的症狀有時會使人難以社交。此外，他人的污名和誤解也可能導致人們退縮或被排斥。
比喻：想像你的社會支援網絡就像你手機（你的精神能量）的充電器。如果你被「拔掉插頭」（孤立），你的電量最終會耗盡。
重點提示
強大的社交聯繫是精神健康有力的保護因子。感覺自己有所歸屬對於身心安好至關重要。
第六部分：精神健康不佳的連鎖效應
當一個人的精神健康受損時，其影響不僅限於個人，也會波及他們的家庭，甚至整個社會。
- 對個人的影響：失去快樂和生產力。在最嚴重的抑鬱症案例中，存在自殺的風險。（務必認真對待任何有關自殺的言論，並鼓勵尋求即時幫助）。
- 對家庭成員的負擔：家人和朋友往往會成為照顧者。這可能會在情感、經濟和身體上帶來負擔。他們可能會感到擔憂、沮喪或內疚。
- 對社會的影響：一個在精神健康上掙扎的人可能無法有效工作或學習，導致社區的生產力／效率損失。
重點提示
精神健康不佳並非個人私事；它會帶來廣泛的影響。這就是為什麼公共精神健康服務和社區支援如此重要的原因。
第七部分：尋求幫助——精神健康服務
幸運的是，現時有很多支援可供選擇！多年來，精神健康護理的方法已發生很大變化。
- 非住院治療（去機構化）：這是一個聽起來很複雜，但其實概念簡單的詞。過去，患有嚴重精神疾病的人常被送往大型精神病院，與社會隔離。非住院治療（去機構化）是指從這種模式轉變，改為在患者所屬社區內進行治療。這更有利於他們的康復和人權。
- 復康服務：其目標是幫助精神健康有問題的人重獲技能和信心，以便獨立生活、工作和社交。這可能包括職業培訓或社交技能練習。
- 家庭護理和支援：現在的服務認識到家庭是康復過程中的關鍵夥伴。他們為家庭成員提供教育和支援，幫助他們應對並提供最佳照護。
- 融入社區：最終目標！這意味著建立一個社會，讓精神健康有問題的人不再被疾病所定義。他們被納入學校、工作場所和社交活動中，免受污名和歧視。
重點提示
現代精神健康服務著重康復、社區融合和充權，而不僅僅是隔離和治療。
第八部分：你的精神健康維護計劃
最後，讓我們談談你自己！你如何能積極地照顧好自己的精神健康呢？以下是一些經證實有效的方法。
- 建立積極的自我形象：專注於你的優點。原諒自己的錯誤。以你對待朋友的同樣方式，友善地對待自己。
- 培養社會支援：花時間與那些能讓你感到振奮的朋友和家人相處。不要害怕與你信任的人談論你的感受。
- 實踐壓力管理：運用我們談到的應對策略！為你喜歡的嗜好和活動騰出時間。
- 照顧你的身體：獲得充足睡眠、均衡飲食並定期運動。身心連結的力量非常強大！
- 尋求幫助：知道何時需要幫助是堅強的表現，而不是軟弱。如果你正在掙扎，請與你的父母、老師、學校社工或輔導員傾訴。
重點提示
維持良好的精神健康是一個持續的過程。日常生活中的小而積極的習慣，能對你的整體身心安好產生巨大影響。你一定做得到！